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网上有关“如何做安静书教程 ”话题很是火热 ，小编也是针对如何做安静书教程寻找了一些与之相关的一些信息进行分析
，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您 。

制作安静书的步骤如下：

1、准备材料：彩色打印机 、A4纸
、塑封机、塑封膜 、剪刀
、小刀、圆形魔术贴等
。

2 、选择要制作的安静书内容 ，可以是字母、数字
、形状等。

3、使用彩色打印机打印出所选内容
，注意调整字体大小和间距，以便适合安静书的尺寸 。

4 、将打印好的纸张放入塑封机中 ，进行塑封
，注意调整塑封温度和时间，以免损坏纸张
。

5
、使用剪刀或小刀将塑封好的纸张裁剪成所需的形状和大小。

6、在安静书的合适位置钻孔 ，以便插入圆形魔术贴 。

7 、将圆形魔术贴插入安静书中的孔中，完成制作
。

安静书的选材内容主要可以分为以下几类：

1
、经典童话、寓言 、故事类：可以选择一些经典的童话故事
、寓言或者有趣的故事
，例如《小红帽》、《龟兔赛跑》等，这些故事深受孩子们喜爱 ，可以帮助他们更好地理解故事情节和角色。

2 、启蒙教育类：可以选择一些简单的启蒙教育知识
，例如颜色
、形状、数字 、字母等，这些知识可以帮助孩子们更好地认知世界和学习基础知识 。

3、科普知识类：可以选择一些科普知识 ，例如动物
、植物、天气 、宇宙等
，这些知识可以帮助孩子们更好地了解自然界的奥秘和科学知识。

4
、节日主题类：可以根据不同的节日选择相应的主题内容，例如春节、万圣节 、圣诞节等 ，这些主题内容可以帮助孩子们更好地了解节日文化和庆祝方式
。

5
、孩子的兴趣爱好类：可以根据孩子的兴趣爱好选择相应的内容
，例如恐龙、公主 、汽车等，这些内容可以激发孩子们的阅读兴趣和学习动力。

本道人大概2009年接触冥想训练 ，花了2000元参加个培训班 。后来机缘巧合
，利用假期又在韶关丹霞山闭关修炼1周
。慢慢我发现，冥想源于宗教 ，比如藏传佛教的观呼吸
、闭关修炼时的静息，其方法步骤和心理学上的冥想几乎一致。

冥想不需要改变你的信仰
，你就把它当做一种健心方法，学会了有空就练习一遍 ，把它当做生活的一部分
，你会发现原来冥想的益处那么多 。

冥想的可见好处有：舒缓压力、培养积极情绪 、锻炼清醒意识
、提高记忆力和注意力，能够对自我意识的自由掌控 ，保持内心的平静
。

冥想还可以治疗疾病
，包括脏器内伤、伤口愈合 、焦虑症、强迫症
、恐高症、高血压 、皮肤病等。至于有没有这个功力，全看你的修炼程度 。我查了一下文献 ，有研究发现长期冥想的人
，其大脑灰质增加，可见意识改变了物质
。

今天 ，本道人把近十年的冥想经验总结出来
，无私分享给有缘人。不恰当的地方，也请及时批评指正 ，以便改进 。

1
、选择一个安静的环境
。冥想应该在心情平和时进行，选择一个相对安静的地方
，目的是不被环境刺激所干扰。我一般是在睡觉前，躺在床上、关灯后冥想 ，不知不觉睡着了 。所以说冥想对有睡眠障碍的人也非常管用。出去旅游时
，午饭后，我甚至可以在草地上冥想10分钟 ，既解困又解乏
，下午接着玩
。

对初学者来说，你应当把手机调制静音。几乎所有人刚开始时只能坚持1 、2分钟 ，杂念太多
，干扰自己 。但不要放弃，慢慢来 ，一周后你就可以达到5分钟了
。可以明确告诉你
，如果坚持21天以上，每次冥想20分钟不是问题。

当然 ，冥想并不需要完全静默的环境，因此不必戴上耳塞和眼罩 。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行
。实际上
，意识到这些噪音并学会无视它们
、专注冥想，正是成功冥想的重要一环。

2、穿着舒适的衣物 。也就是穿着宽松的衣物进行冥想 ，能脱鞋的地方尽量把鞋子脱掉
。冬天要注意保暖。不方便脱衣的地方
，就解开衬衫领子的纽扣，松开皮带 。

3 、什么时候冥想
。这个没有时间限制 ，早上
、晚上、上班后选个中间时段
，一旦开始冥想了，就要坚持进行冥想。不要因为感到没有效果而放弃 ，想要成功冥想需要长时间的不断练习 。是否需要设置闹钟提醒你结束冥想
，还不是你考虑的问题，因为你没有修炼到那个阶段。

4 、伸展运动
。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间 ，因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵
，准备接下来的冥想 。这同样能帮助你在冥想时放松心灵，而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上
。

对于那些久坐在电脑前的人来说 ，记得拉伸脖子
、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说，注意放松腿部
，尤其是大腿内侧 。

5、选择舒服的坐姿
。冥想时放松身体十分重要，因此你应该找到一个最适合自己的姿势。传统的冥想是在地上放一张垫子 ，然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面 。除非你的双腿 、臀部和后腰都十分柔软
，否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正
。选择一个能让你重心上移
、腰背端正的姿势。

我的体会是，打坐只是形式 ，静心宁神才是根本
，我师傅曾给我讲，禅修即修心 ，现代人思虑过度
，欲望过多，劳心伤神 ，导致脑疲劳、精神焦虑 、抑郁症等 。打坐是禅宗特有的功夫
，目的是制心一处
、空心无住，进入禅定状态
。

而对于普通人的你 ，光是双腿盘坐，你都做不到
，但这不影响你冥想。

传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上，手掌朝上 ，右手放在左手上方 。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧
，随你喜欢。

1、调息，也就是注意力集中在自己的呼吸上
。这是所有冥想中最基础最通用的内容。我的调息方法是 ，闭眼关注呼吸
，感觉到 、体会到气体从鼻孔慢慢吸入
、到胸部、到腹部 、直至丹田部位，保持5秒 ，然后关注浊气慢慢从机体排出 。你也可以选择你肚脐上方的一点
，集中注意力，感受它随着你的呼吸一起一伏的动态
。不要刻意去改变你呼吸的节奏 ，就像平常一样呼吸就对了。

你只需要知道并“意识”到呼吸
，不要对它进行任何“思考
”或判断（例如：这次呼吸比上次短） 。

你可以试着想象一些画面来帮助冥想，例如：想象肚子上有一朵莲花 ，每次呼吸它都会绽开花瓣
。

如果你开始杂念太多，别怕——毕竟你只是一名初学者
，而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来，专注于呼吸上 ，不再思考其他事情就可以了 。撇开那些零碎的想法
，收敛心神
。

2
、重复一句咒语。曼德拉冥想（以后本道人再展开讲解12种冥想方式），也是一种常见的冥想方式 ，即在冥想时一遍遍地重复一句咒语（某个单字、单词或短语）
，直到你收敛心神，进入深度冥想状态 。我的咒语是：气定神闲 、身心康健
。我师傅当年让我念六字真言 ，效果也不错。

但对常人讲冥想
，你还是念自己熟悉的
、简短的、积极向上的咒语吧 。

反复默诵咒语有助于冥想，使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了 ，别担心
，只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了
。

等到你进入深层意识之后，你就不必继续反复默诵咒语了。

关于咒语 ，我啰嗦一句 。学心理学的知道，意识可以改变潜意识
，而潜意识不可改变意识
。经常念一句咒语，它会改变你的潜意识 ，即便你不在意的时候
，潜意识也会发挥作用。所以口头禅暴露你的人生，凭你的口头禅 ，我就知道你的人生走向 。

3 、将注意力集中在某样东西上
。和默诵咒语一样
，你可以选择注视某样东西，专注于其上 ，使你进入一定程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一
，许多人发现如果他们为目光找到一个落点，那么他们将更容易进入深层意识 。

你可以选择注视任何东西 ，但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的
。你还可以选择诸如水晶、花朵
、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。

将那样东西摆在你的视线水平处
，使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它 。凝神注视它，直到焦点以外的视域逐渐模糊 ，视野里只剩下它为止
。

如果你全神贯注于那样东西上，在没有外物干扰的情况下
，你会感到自己进入了深层的平静之中。

有个学生问我，他冥想时 ，想象一个美女穿着薄纱爬在他身上
，亲吻她的脸颊，抚摸他的身体 ，感到很舒服 。我告诉他这是邪念
，不但不能安心，还会让自己精泄神散。

4、学会想象
。心理学上叫意象训练 ，搞体育运动的对此不陌生。想象也是一种常见的冥想方法
，使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景，逐步探索它 ，直到你获得彻底的宁静 。你可以根据自己的喜好来模拟这个场景
，不必想象得多么逼真，应该根据你自己的情况作出调整
。

你可以想象一片温暖的沙滩 ，一片繁花似锦的草地，一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景
，将它变成你心灵的圣殿 。

一旦你进入“圣殿”之后，你就可以开始探索了
。你不必“创造 ”出周围的环境 ，因为它们早已“存在
”。让你的思绪先一步而行 。

留意“圣殿”中的景象 、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风
，火焰温暖身体的热度
。只要你愿意，你想在“圣殿 ”里呆多久都可以 ，让它自然而然地拓展完善
，变得更加真实。如果你想离开“圣殿
”，那么先深呼吸几次 ，然后再睁开眼睛 。

记住
，下次你进行想象冥想的时候，你可以回到同一个地方来 ，也可以想象一个新的场景
。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况
，它们也正是你个体人格的反映。

5
、身体扫描 。这个词很新鲜，其实正念训练里要用到身体扫描 ，冥想同样如此。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上，全身上下逐一扫描
，并有意识地放松它们
。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。

闭上眼睛，选择从某个身体部位开始 ，通常来说可以选择从脚趾开始 。集中注意力接收来自脚趾的感受
，有意识地放松任何紧绷的肌肉
。在彻底放松脚趾之后，将注意力转移到整只脚上 ，重复放松的步骤。

按照这一方法从下往上逐一放松各个部位
，脚、小腿 、膝盖
、大腿、大腿根 、臀部
、腹部、胸部 、背部
、肩膀、手臂 、手掌、手指
、脖子、脸部 、耳朵和头顶，时间长短根据你的喜好而定 。

在你放松完每个部位之后 ，将注意力集中到你的整个躯体上
，享受完全平静与放松的愉悦
。最后，先跟随呼吸休息几分钟 ，再结束冥想。

6
、尝试心轮冥想 。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮
。心轮位于胸部中央
，对应着爱、怜悯 、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪，并将它们传达到外部世界中 。

首先 ，闭上双眼，摩擦双手手掌
，直到产生热度和能量
。然后将右手覆在胸前中央心轮的位置上，左手再覆于其上。

深吸一口气 ，在呼气时低吟“余姆（Yum）”一词
，这是与心轮对应的共鸣音节 。想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出，进入你的手掌之中。

这团绿色的能量就是爱
、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪
。当你准备好后 ，将双手从胸前移开
，将手掌中的能量释放出去，传达给你珍爱的人们和这个世界。

从内在感受你的身体 。你能感受到你身体内部 ，尤其是手臂和腿部的能量场吗？如果感受不到
，那也没关系
。但请你想一想：为什么我们能够驱动身体的不同部位呢？是因为我们身体内部存在着流动的能量场。将注意力集中在身体内部的能量场上不仅能够帮你保持当下的状态，还能使你感受到自己的存在与体内流动的生命力 。

7、尝试步行冥想
。步行冥想也是一种冥想方法 ，冥想者通过体验行走的步态
，感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想，那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意 。

选择一个适宜进行步行冥想的场所 ，干扰越少越好
。这一场所不必多么宽阔，但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话
，最好把鞋子脱掉 。

抬头挺胸，双眼直视正前方 ，双手交握在身前
。右脚缓慢 、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉
，将注意力尽可能集中在“行走 ”这一动作本身上 。在踏出第一步后，缓一缓 ，再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动
。

走到尽头后
，先停稳脚步，恢复站立姿势。随后 ，先出右脚
，转身 。按原路返回，同样 ，行走的时候要向之前那样
，缓慢，从容
。

在行走冥想的过程中 ，尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上，就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念
，感受你的双脚与脚下的大地之间的关系 。

1
、在日常生活中练习静思
。冥想并不拘泥于某种固定的形式，你可以在日常生活中随时练习静思。

例如在感到压力过大的时候 ，花几秒时间将注意力集中在你的呼吸上
，清空负面的想法或情绪 。

你还可以在吃饭的时候练习静思，感受口中的食物和进食的体验
。

不管你平时做什么 ，是坐在电脑前或是在扫地
，尽量多感受你身体的动作和你当时的体验。此所谓生活于静思之中 。

2、选择健康的生活方式
。健康的生活方式能提高冥想的质量和效果，因此请尽量健康饮食 、适度运动 ，保证充足的睡眠。在进行冥想前
，尽量少看电视，不抽烟
、不喝酒 ，因为这些行为都会麻痹大脑
，无法保证要进行成功冥想应该具备的清醒意识 。

3、阅读哲学类书籍。只要你有一定文化，就尽量多读哲学书籍 ，这对开拓思路和视野绝对有益
。

4 、参加导师冥想课程。如果你悟性太低，真不知道要如何进行冥想
，那就参加由资深教师进行引导的冥想课程 。当然，本道人开的讲座不收任何费用 ，还提供免费素餐
。

5、把冥想当做生活的一部分。你会发现
，进行有规律的冥想后，你会更平静
、更愉悦、更清醒 。

6 、欲速则不达
。冥想并不能让你在一夜之间变成得道大师 ，只有不抱功利心地进行纯粹的冥想
，才能获得最好的效果。

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